Las vitaminas son micronutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en cantidades pequeñas para funcionar correctamente. No producen energía, pero permiten que todas las funciones vitales ocurran: desde respirar bien hasta tener buena memoria, piel saludable y huesos fuertes.
Son esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlas por sí solo (o no en cantidades suficientes), por eso deben venir de los alimentos o suplementos.
Tipos de vitaminas: ¿cuáles son y para qué sirven?
Se dividen en dos grandes grupos:
1. Vitaminas liposolubles (se disuelven en grasa y se almacenan en el cuerpo):
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Vitamina A 🥕 – Ayuda a la vista, piel y sistema inmune.
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Vitamina D 🌞 – Fija el calcio en los huesos y regula el sistema inmunológico.
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Vitamina E 🥑 – Antioxidante, protege células y tejidos.
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Vitamina K 🥬 – Esencial para la coagulación de la sangre y la salud ósea.
2. Vitaminas hidrosolubles (se disuelven en agua, no se almacenan):
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Vitamina C 🍓 – Refuerza el sistema inmune, mejora absorción de hierro.
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Complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) 🧠 – Afectan desde el metabolismo hasta el cerebro y el sistema nervioso.
Cada vitamina tiene síntomas distintos si hay deficiencia. Algunos ejemplos comunes:
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Falta de vitamina D ➜ debilidad muscular, fatiga, huesos frágiles.
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Déficit de B12 ➜ entumecimiento, pérdida de memoria, depresión.
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Poca vitamina A ➜ visión borrosa, piel seca, infecciones frecuentes.
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Falta de vitamina C ➜ encías sangrantes, cansancio, piel pálida.
Aquí algunas fuentes simples y naturales:
| Vitamina | Alimentos ricos |
|---|---|
| A | Zanahorias, camote, hígado |
| C | Naranja, fresa, pimiento rojo |
| D | Sol, huevo, salmón, lácteos |
| E | Almendras, aguacate, semillas |
| K | Espinaca, brócoli, col |
| B12 | Carne, pescado, huevo, leche |
| B9 (ácido fólico) | Hojas verdes, legumbres, cereales fortificados |
¿Y los suplementos?
Pueden ser útiles en casos como:
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Dietas veganas o vegetarianas (especialmente B12)
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Adultos mayores
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Mujeres embarazadas (ácido fólico y hierro)
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Personas con enfermedades digestivas o que no absorben bien nutrientes
Exceder las dosis también puede ser dañino, sobre todo con vitaminas liposolubles como A y D, que se acumulan en el cuerpo.
Para aprender más sobre cómo comer saludable, entra a MyPlate es una guía visual creada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para enseñar de forma práctica cómo deben organizarse los alimentos en cada comida. Sustituyó a la antigua “pirámide alimenticia” porque resultaba confusa y poco aplicable en la vida diaria.
Vitaminas por edades
| Etapa | Vitaminas clave | Observaciones |
|---|---|---|
| 0-6 años | A, C, D, B1-B12 | Fortalecer sistema inmune y desarrollo |
| 7-18 años | D, A, C, B6, B12, ácido fólico | Crecimiento acelerado, cambios hormonales |
| 19-50 años | B6, B9, B12, A, C, D, E | Prevención de enfermedades crónicas |
| Embarazo/lactancia | Ácido fólico, D, B12, A | Suplementación guiada |
| 50+ años | D, B12, B6, C, E, K | Envejecimiento saludable y absorción deficiente |
Muchas veces se habla de frutas y verduras como fuentes de vitaminas, pero los granos, cereales como la avena y alimentos como la soya también son esenciales y aportan nutrientes clave, incluyendo vitaminas, minerales, fibra y proteínas.
¿Qué papel cumplen los granos en las vitaminas?
Los granos (también llamados cereales) son semillas que se consumen en todo el mundo y forman parte de la base de la alimentación humana. Se dividen en:
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Granos integrales (enteros): arroz integral, avena, quinoa, maíz entero, trigo integral.
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Granos refinados: arroz blanco, pan blanco, harinas refinadas (pierden parte de sus nutrientes al ser procesados).
Vitaminas que aportan los granos:
| Vitamina | Función | Granos que la contienen |
|---|---|---|
| B1 (Tiamina) | Energía y sistema nervioso | Avena, arroz integral, trigo |
| B2 (Riboflavina) | Metabolismo celular | Trigo integral, cebada |
| B3 (Niacina) | Digestión, piel, nervios | Maíz, arroz, avena |
| B6 | Producción de neurotransmisores | Avena, trigo, maíz |
| Ácido fólico (B9) | Formación de glóbulos rojos | Granos fortificados, arroz, cereales |
| Vitamina E (en menor cantidad) | Antioxidante | Germen de trigo |
La avena es uno de los granos más nutritivos y completos. Es ideal para todas las edades, desde niños hasta adultos mayores.
Beneficios nutricionales de la avena:
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Rica en vitaminas B1, B5, B6 y minerales como hierro, magnesio y zinc.
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Aporta fibra soluble (betaglucanos) que ayuda a:
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Reducir el colesterol malo (LDL)
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Controlar el azúcar en sangre
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Mejorar la digestión y la saciedad
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Aporta proteínas vegetales (más que otros cereales)
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Contiene antioxidantes únicos como la avenantramida (buenos para el corazón)
Puedes consumirla cocida (atol o porridge), en licuados, en panqueques, galletas o granola casera.
La soya, ¿También tiene vitaminas?
La soya es una leguminosa súper poderosa, muchas veces considerada un “alimento funcional” por sus múltiples beneficios.
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Es una fuente completa de proteínas vegetales (contiene los 9 aminoácidos esenciales).
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Rica en vitaminas del complejo B, especialmente B1, B2, B6 y ácido fólico (B9).
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Contiene minerales como hierro, calcio y magnesio.
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Aporta isoflavonas: compuestos naturales con propiedades antioxidantes que ayudan a regular las hormonas (especialmente útiles en mujeres en menopausia).
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También contiene vitamina K, buena para huesos y coagulación.
¿Qué tanto sabes sobre las vitaminas?
1. ¿Qué vitamina es conocida por fortalecer el sistema inmunológico?
2. ¿Qué vitamina ayuda a fijar el calcio en los huesos?
3. ¿Qué alimento es rico en vitamina B9 (ácido fólico)?
4. ¿Qué vitamina es producida por el cuerpo con la ayuda del sol?
